Kutipan saka "The Diet Entrepreneur"
Ing buku anyar, The Entrepreneur Diet: Rencana On-the-Go kanggo Fitness, Bobot Mundhut, lan Sehat Sehat , penulis Tom Weede menehi wolung latihan prasaja sampeyan bisa nindakake kanggo mbangun kekuatan, nada, lan keluwesan tanpa ninggalake kantor sampeyan, lan ora ketompo apa kondisi sampeyan wis.
Cepet-Mulai Ngleksanani
Ing tingkat paling dhasar, ngleksanani ora luwih saka otot, balung, lan atine sing digunakake kaya sing dirancang kanthi apik - kanggo pindhah. Malah karo jadwal sing ramé, sampeyan bisa nggarap aktivitas fisik menyang urip sampeyan ing ngendi wae lan kanthi peralatan minimal.
Yen sampeyan lagi ing kantor, njupuk istirahat 15 menit ing wayah esuk utawa afternoon kanggo ngrampungake sesi iki - lan sampeyan bakal duwe latihan pisanan ing ngisor sabuk sadurunge mulih. Yen sampeyan lagi ing omah, njupuk 15 menit sadurunge nedha awan utawa nedha bengi kanggo ngetung rutin. Gerakane ora ngganggu - sampeyan bisa mikirake latihan minangka "siluman".
Langkah pisanan iki bakal dadi springboard kanggo owah-owahan kebugaran lan diet liyane ing urip sampeyan. Lan yen sampeyan sinau obahe iki, owah-owahan sing luwih tantangan luwih gampang. Nanging sanajan sampeyan luwih maju, utawa yen sampeyan lagi saiki, latihan-latihan sederhana iki nyedhiyakake istirahat sing nyenengake nalika dina.
Padha bisa uga minangka latihan sing cepet kanggo wektu sing ora bisa ditemtokake nalika jadwal sampeyan banget sibuk kanggo latihan maneh.
Sanadyan, yen sampeyan ora nindakake apa-apa sajroning buku iki kajaba nglakoni latihan kasebut lan rencana aksi bab iki, sampeyan bakal nglakoni tindakan kuat kanggo awak lan pikiran.
Cathetan ing terminologi: A "pengulangan" utawa "rep" minangka salah sawijining gerakan lengkap latihan.
A "set" minangka pangisi nomer sing diwenehi urutan. Miwiti kanthi nindakake siji kanggo saben latihan - yen sampeyan aran apik, sampeyan bisa nambah pesawat liyane. Apa rong minggu iki.
Latihan Kekuatan
Ekstensi Kepala Kursi
Otot nguatake: Quadriceps (pupu)
Pencet tailbone kanthi kuat nglawan mburi kursi . Yen kursi disable, pindhahake dhuwur supaya paha sampeyan podo karo lemah. Cepet nangkep tangan utawa pinggir pad jok. Nggawe bali maneh lan nampilake lurus ing ngarep, alon-alon ngluwihi sikil tengen kanthi sikilmu mlengkung tumrap kacanganmu. Ing sisih ndhuwur gerakan, sikil kudu lengkap, nanging ora bisa ngunci lutut. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Apa 10 repetitions, banjur baleni karo kiwa kiwa (iki siji set).
Isometric Hand Press
Otot dikuatake: Biceps, triceps, dada
Linggih ing kursi sampeyan, nangkep tangan sampeyan ing ngarep dhadha lan kanthi cepet pencet. Priksa manawa sampeyan terus ambegan ing saindhenging latihan. Tahan 10 detik banjur ngaso 10 detik, banjur baleni kaping papat maneh.
Push-Off Tembok
Otot nguatake: Dada, trisep, pundhak
Menengahe telung sikil saka tembok, lan nyelehake tangan sampeyan menyang tembok, babagan ambane sabuk.
Alon-alon mudhun awak menyang tembok kanthi nggulung sikilmu. Nalika elbows sampeyan didadekake siji karo awak, push serep. Apa 10 repetitions. Nggawe latihan iki luwih tantangan kanthi nggunakake mejaku : Ngadeg sawetara kaki adoh lan posisi tangan sampeyan ing pojok meja, adoh soko lebar. Banjur baleni awak mundhak lan ngurangi awak kanthi nyentuh sikilmu.
Overhead Press
Otot nguatake: Shoulders
Lenggah ing kursi sampeyan, lancip sikil supaya tangan kiwa sampeyan ana ing ngarep pundhak kiwa, lan tangan tengen sampeyan ana ing ngarepe bahu tengen. Elbows sampeyan kudu rada flared menyang sisih, mung ngisor level bahu. Cepet clima genggaman karo lonthe madhep maju. Sabanjure, kanthi lengkap sikilmu tanpa ngunci, metu saka tangan sampeyan.
Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Lengkap 10 reps. Kanggo nggawe latihan luwih angel, gunakake buku kanggo ndeteksi liwat.
Drawing-In Maneuver
Otot dikuatake: Mid-section
Lenggah ing pinggir dhingklik, numpangi lengen ing tangan utawa pinggir jok kursi. Sampeyan uga bisa ngadeg nganggo tangan sampeyan ing pinggul, kaki loro-lorone. Sabanjure, tarik weteng munggah lan ing sawayah - mikirake narik tombol weteng menyang balunge. Tahan posisi kasebut kanthi angka lima nganti sepuluh, banjur bebas. Apa 5 nganti 8 repetisi.
Latihan Fleksibilitas
Bendungan sisih kilen
Otot stretched: Mbalik lan pinggir
Lenggah ing pojok dhingklik kanthi pérangan lurus, lan driji tangan nganggo palemmu adoh saka sampeyan. Ndhuwurake tangan sampeyan sakdurunge sirah, banjur lunga menyang sisih kiwa saka pinggul lan terus. Nex, t lean ing sisih tengen lan terus.
Lengan Salib
Otot stretched: Gendheng ndhuwur
Lenggah kanthi lengen lan nggawa lengen tengen tengen awak ing tingkat pundhak. Sikil sampeyan kudu rada kesel. Kanthi tangan kiwa, genggaman ngisor lengen tengen ndhuwur sikil. Rampung narik lengen tengen ing dhadha, menyang sisih kiwa, lan terus. Aja ngeculake pundhakmu - supaya bisa ngendhog. Baleni karo lengen kiwa ing awak ndhuwur.
Neck Stretch
Otot ngetokake: Neck
Lenggah utawa ngadeg kanthi kepala vertikal. Alon-alon nguripake sirahmu ing sisih tengen kanthi cepet lan bisa terus, banjur ngowahi alon-alon ing sisih kiwa lan terus. Sabanjure, ayo sirahmu mudhun alon-alon menyang dodo. Aja nganti nutup sirahmu - kira-kira bobote 10 kilogram, supaya bisa nyebabake stres ndhuwur awak.